شاید چیزی مثل کمردرد و گردن درد نتوانند تعطیلاتتان را خراب کند و متاسفانه کمردرد در حین رانندگی – به خصوص در مسافت های طولانی – خیلی رایج است. (بعلاوه، درگیر شدن افراد با کمردرد در حین پرواز هم معمولا رخ می دهد.)
وقتی درگیر کمردرد باشید، رانندگی با ماشین یا نشستن طولانی مدت در هواپیما می تواند آزاردهنده باشد. قطعا دلتان نمی خواهد که سفرهای طولانیتان با نگرانی های بیشتری مثل کمردرد هم همراه شود. در اینجا می خواهیم نکاتی کلیدی را برای پیشگیری از وقوع کمردرد در حین رانندگی، نشستن در ماشین، هواپیما یا خوابیدن در یک جای جدید ارائه کنیم.
نکاتی برای کمردرد در سفر
قبل از سوار شدن به هواپیما یا نشستن پشت فرمان، بهتر است چند استراتژی برای مراقبت از کمرتان به کار ببندید.
در جابجایی وسایل از روشهای مناسب استفاده کنید.
برای مراقبت از ساختار ستون فقرات در مقابل فشارهای غیرضروری و زیاد، گامهای زیر را برای برداشتن اجسام استفاده کنید:
- زانوهایتان را خم کنید و اجسام سنگین را به جای خم کردن کمر، با اسکوات بلند کنید.
- در زمان خم شدن، جسم را به جای عضلات کمر با عضلات پا بلند کنید.
- اجسام را به جای فاصله دادن از بدن، به سینه خود بچسبانید و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- به جای گذاشتن کوله پشتی یا کیسه بر روی یک شانه، وزن را به صورت مساوی در دو طرف بدنتان تقسیم کنید.
- جای َآنکه احسام را به سمت بدنتان بکشید، بدنتان را به اجسام نزدیک کنید.
بعلاوه، به آرامی و با دقت حرکت کنید؛ حواستان به اطرافتان باشد تا از فضای در دسترس برای جابجایی اجسام آگاه باشید. برای مثال در هواپیما منتظر بمانید تا مسافران دیگر، راهرو را خالی کنند تا بتوانید وسایلتان را راحتتر در فضای بالای سرتان قرار دهید.
کیف سبکی جمع کنید.
به جای بستن یک چمدان بزرگ، سنگین و بددست از یک چمدان چرخدار استفاده کنید و وسایل را در کیف های کوچکتری قرار دهید که برداشتنشان سخت نباشد. استفاده از کیف هایی که خودشان هم سنگین هستند، مثل کیفهای چرمی، خودداری کنید و به جای آن از کیف های پارچه ای، وینیلی یا پلاستیکی استفاده کنید.
حرکت کنید.
بلند شدن و کمی راه رفتن در سفرهای طولانی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از کمردرد انجام دهید. حتی کمرهای سالم هم بعد از ثابت ماندن طولانی مدت در یک حالت، درد می گیرند و این موضوع برای کسانی که کمردرد دارند، از اهمیت بیشتری برخوردار است. در رانندگی های طولانی مدت، توقف هایی را برای پیاده شدن، حرکت کردن و انجام چند جرکتت کششی در نظر بگیرید. بلند شدن و حرکت کردن در سفر با هواپیما، حتی اگر بلند شدن و چند دقیقه حرکت در راهرو هم باشد، از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر بیرون آمدن از صندلی برایتان سخت است، سعی کنید حتی الامکان در حالت نشسته چند حرکت کششی انجام دهید. شاید بهتر باشد تا نوشته ای از پزشکتان داشته باشید تا شرح وضعیتتان و نیاز به بلند شدن و حرکت کردن بعد از هر نیم ساعت یا چند دقیقه را به اطلاع خدمه پرواز برساند.
ران و لگنتان را کش بیاورید.
نشستن طولانی مدت می تواند خشکی و تنش عضلانی عضلات همسترینگ و خم کننده لگن را به همراه بیاورد و این موضوع در نتیجه به اعمال فشار بر کمر منجر می شود. به دنبال هر موقعیتی، حتی در حالت نشسته بر روی صندلی، برای انجام حرکات کششی و کاهش فشار وارد بر کمرتان باشید. برای مثال سعی کنید در حالت نشسته یا ایستاده، عضله همسترینگ را بکشید.
صندلیتان را برای داشتن شکل بهتر بدن تنظیم کنید.
چه در هواپیما و چه در ماشین، باید صندلیتان را در بهترین حالت ممکن قرار دهید تا کمر و گردنتان در حالت مناسبی قرار بگیرد:
- ساپورت پشت را پایین بیاورید: صندلیهای هواپیما، اتوبوس ها و ماشین ها برای همه انواع بدن مناسب نیست، و شاید جای کافی برای حمایت از مهره های ستون فقرات را نداشته باشد. می توان از یک بالشتک کمری – یا حتی یک ملحفه یا لیاس لوله شده –برای ایجاد قوس و تکیه گاه کافی در پشت کمر و کاهش فشار و التهاب استفاده کرد.
- بالشت گردنی استفاده کنید: بالشتک های U شکلی که تقریبا در همه مغازه های فرودگاهها و راه آهن و همچنین فروشگاههای سطح شهر پیدا می شود. این بالش ها برای خوابیدن مسافران بدون خم شدن زیاد گردن به یک سمت و ایچاد تنش در آن طراحی شده است.
- از یک زیرپایی استفاده کنید: شکل مناسب کمر نیازمند بالا آمدن پاها و قرار گردن زانوها و لگن در زاویه 90 درجه است. اگر پاهایتان راحت بر روی زمین نمانده، چیزی زیر پاهایتان بگذارید. اگر ماشینتان کروز کنترل دارد، حتما در سفرهای طولانی از این گزینه استفاده کنید و از کشیده ماندن طولانی مدت یک پا برای فشردن پدال گاز جلوگیری کنید.
البته تنظیم صندلی همیشه جواب مناسب را نمی دهد، اما مهم اینست که صندلی برایتان راحت باشد.
داروهای مسکن را در هواپیما همراهتان داشته باشید.
اگر مشکلی مثل درد دیسک کمر، تنگی کانال نخاعی یا سابقه کمردرد دارید، بهتر است داروی مسکن را یک ساعت قبل از سفر بخورید تا بتواند وارد سیستم بدن شود. داروهایتان را در یک کیسه پلاستیکی همراهتان داشته باشید و در زمان لزوم، در طول پرواز بخورید. اگر داروهای بدون نسخه مثل آستامینوفن (تیلنول) یا NSAID (ادویل، موترین) مصرف می کنید و پرواز هم طولانی بود، حتما چند تا اضافه هم همراهتان داشته باشید.
نکته: بدون صحبت با پزشک، در هنگام رانندگی دارو نخورید.
راحت باشید.
استرس می تواند کمردردتان را بدتر کند، بنابریان یادتان باشد که همه چیز را راحت بگیرید! راحت باشید، به یک موسیقی گوش کنید و کتاب مورد علاقه خود را بخوانید. اگر لازم بود چند نفس عمیق بکشید یا از روشهای مدیتیشن استفاده کنید. هر چه آسوده تر باشید، حس بهتری پیدا می کنید – تعطیلات را خوش بگذرانید.
